Popraw swoją moc; core stability cz.1

W wielu odmianach kolarstwa kluczem do końcowego sukcesu jest zdolność rozwijania dużej mocy. Umiejętność ta jest szczególnie przydatna np. podczas indywidualnej jazdy na czas, gdzie od startu do mety walczymy z zegarem. Rozwijanie dużej mocy to również atut sprinterów, torowców oraz górali. Zatem co to jest moc i co wpływa na jej wysoki poziom?

Z fizycznego punktu widzenia moc to zdolność do wykonania pracy w danym odcinku czasu. Będzie ona zależeć od siły oraz szybkości ruchów. Badania wykazują, że połączenie typowego treningu siłowego (np. podnoszenie ciężarów) ze specjalnym treningiem kolarskim (np. interwały) może znacznie poprawić rezultaty generowanej przez Ciebie mocy.

Najczęściej stosowanym środkiem treningowym w celu poprawy mocy są różnego rodzaju interwały. Niektórzy zawodnicy, zdając sobie sprawę z wagi treningu siłowego w osiąganiu dobrych wyników na polu generowanej mocy podnoszą ciężary. Niestety niewielu z nich skupia się na tzw. mięśniach stabilizujących. Uwagę swą kierują jedynie na podniesienie siły kończyn. Nie jest to oczywiście najlepszym rozwiązaniem, ponieważ nasze nogi są przymocowane do podstawy jaką jest tułów. Słaby i wiotki tułów nie pozwoli na efektywne przeniesienie energii pochodzącej z kończyn na korby roweru. Pojawiający się podczas jazdy ból pleców to również efekt słabych mięśni tułowia.

Jak zatem poprawić efektywność przenoszenia energii z ciała na rower? Jak pozbyć się towarzyszącego każdej dłuższej jeździe bólu? Jak poprawić swoją technikę i siłę jazdy? Jak utrzymać aerodynamiczną pozycję podczas 40 km jazdy na czas?

We wszystkich przypadkach z pomocą przychodzą nam ćwiczenia mięśni stabilizujących nasz tułów. Powszechnie uważa się, że siady z leżenia, czyli popularne brzuszki załatwiają sprawę. Otóż nie! Za stabilność naszego korpusu odpowiadają mięśnie położone znacznie głębiej, chociażby mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny czy też przepona. Przyczepiają się one do kręgosłupa i okalają nasz korpus tworząc silną tarczę. Z ćwiczeń core stability korzystają zawodowcy, m.in. złoty medalista olimpijski z Pekinu – Jamie Staff.

Myślę, że więcej nie muszę zachęcać Cię do skorzystania z treningu, który proponuję poniżej. Przedstawiłem w nim parę prostych ćwiczeń, niewymagających dodatkowego sprzętu. Doskonale nadaje się on dla początkujących. Powodzenia!

Uwagi:

Prezentowane ćwiczenia statyczne polegają na utrzymaniu danej pozycji przez określony czas. Ćwiczenia wykonuj zgodnie z opisem. Szczególnie na początku zwracaj uwagę na jakość wykonania. Z czasem zwiększaj czas ćwiczeń. Zacznij od 30 sek, w miarę swoich możliwości postaraj się dojść do 90 sek. Ćwiczenia rób seriami w prezentowanej kolejności. Ilość serii: 3-6. Przerwa pomiędzy seriami niech trwa 3 minuty. Powodzenia!

1. 1. Klęk podparty, kończyna górna w górę

Staw ramienny, biodrowy oraz kolanowy tworzą kąt prosty. Wzrok skierowany przed siebie. Kończynę górną podnosimy równolegle do podłoża. Następnie zmiana ręki.

2. Klęk podparty jednonóż, kończyna dolna wyprostowana

Staw ramienny, biodrowy oraz kolanowy tworzą kąt prosty. Wzrok skierowany przed siebie. Kończynę dolną podnosimy równolegle do podłoża. Następnie zmiana nogi.

3. Leżenie tyłem z uniesionymi biodrami

Leżenie tyłem. Punkt podparcia na wysokości łopatek oraz na piętach. Biodra uniesione tak, aby z tułowiem tworzyły linię prostą. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej.

4. Leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych

Leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych. Biodra uniesione tak, aby tworzyły z tułowiem linię prostą. Wyprost nogi w stawie kolanowym. Następnie zmiana kończyny.

5. Klęk podparty jednonóż, kończyna dolna wyprostowana, przeciwna kończyna górna podniesiona do góry.

Staw ramienny, biodrowy oraz kolanowy tworzą kąt prosty. Wzrok skierowany przed siebie. Kończynę górną i dolną podnosimy równolegle do podłoża. Następnie zmiana ręki i nogi.

W kolejnej części ćwiczenia dla średniozaawansowanych.

Maciej Kusiak

foto: zbiory własne

Kilka słów o tym kim jestem, co robię, jakie posiadam kwalifikacje...

Ile to kosztuje, czyli aktualne ceny...

Opis drogi jaką przebywa program treningowy zanim dotrze do Ciebie, jak wygląda współpraca...

Jeżeli się zdecydowałeś lub pojawiły się pytania, skorzystaj z tego działu...