O odżywianiu sportowców słów kilka

Jesteś osobą która wstaje wcześnie rano, aby wyjść na trening jeszcze przed pracą. Zabierasz ze sobą torbę z ciuchami, w których trenujesz i w przerwie lub po pracy pędzisz poćwiczyć. Jesteś pogodną osobą, ceniącą sobie aktywny tryb życia i cieszącą się dobrym zdrowiem. Wpisując się w taki styl życia słowo dieta powinno nabrać dla Ciebie nowego znaczenia. Moim zdaniem powiedzenie: Jesteś tym co jesz, nie jest do końca prawdą. Będąc sportowcem, który szanuje swój organizm oraz dąży do postawionych sobie celów bardziej poprawne jest sformułowanie: Jesteś kombinacją tego co jesz, co robisz, co myślisz, w co wierzysz oraz co czujesz. Prawdziwi mistrzowie kontrolują i podporządkowują swój dzień, tydzień oraz rok, każdą dziedzinę swojego życia, od treningów do odżywiania, jednemu celowi. Takie podporządkowanie wymaga oczywiście wielu wyrzeczeń oraz ogromnej samodyscypliny. Między innymi dlatego poziom mistrzowski osiąga tak niewielu...

Chcąc uczynić kolejny krok w przód w osiągnięciu mistrzostwa powinieneś przyjrzeć się swojemu planowi dnia. Tym razem chciałbym, abyś skupił się szczególnie na tym co jesz. Dobrym sposobem jest spisanie wszystkiego co pochłaniasz z kolejnych 3 dni. Notuj godzinę, ilość oraz produkty, które spożywasz. Taka lista w łatwy i przejrzysty sposób pokaże miejsca godne zastanowienia i skorygowania.

Chcąc odżywiać się zdrowo warto to zaplanować. Tak samo jak planujesz swój trening, zapisz co zjeść. Podczas układania jadłospisów obowiązuje kilka zasad, oto one:

• Posiłki muszą być urozmaicone, aby dostarczać organizmowi wszystkich składników. Nie należy więc powtarzać tej samej potrawy w danym dniu ani w ciągu kilku dni po sobie następujących. Jeśli podasz zupę mleczną z makaronem na śniadanie, to ani do obiadu, ani do kolacji nie należy już planować klusek, lecz inny produkt węglowodanowy, np. kaszę, ziemniaki. Kwaśne lub słodkie zupy nie mogą się powtarzać dzień po dniu, a np. mielone mięso – 3 razy w tygodniu. Wielkie bogactwo różnych potraw zawierają liczne publikacje, napisane przez znakomitych fachowców, które ukazały się w Polsce.
• Do każdego posiłku należy podawać białko zwierzęce, choćby w niewielkich ilościach. W ten sposób zawarte w posiłku białko roślinne zostanie uzupełnione do pełnej wartości.
• Do każdego posiłku należy podawać owoc lub warzywo. W ten sposób alkalizuje się posiłek, niweluje zakwaszający wpływ większości produktów spożywczych i ułatwia organizmowi zachowanie równowagi kwasowo – zasadowej. Ponadto owoce i warzywa dostarczają wielu antyoksydantów.
• Do drugiego dania obiadowego należy oprócz ziemniaków podawać 2 jarzyny, przy czym przynajmniej 1 w postaci surówki. Chodzi o rozmaitość witamin, związków mineralnych i błonnika. Ponadto rozmaitość jarzyn uatrakcyjnia posiłek i zapewnia ich całkowite skonsumowanie.
• Dobór potraw i ich smak powinny być kontrastowe ze względu na apetyczność potraw i lepsze w związku z tym wydzielanie soków trawiennych. Na sam widok pięknie zastawionego stołu i estetycznie dobranych kolorystycznie potraw już leci ślinka. Jest to odruch warunkowy, wywołujący wydzielanie się soków trawiennych, mimo że potrawa nie została jeszcze spożyta. Dlatego tak ważną rolę fizjologiczną spełnia estetyka podania i atmosfera spożywania posiłków, sprzyjające dobremu trawieniu i przyswojeniu pożywienia.
• Należy uwzględnić sezonową podaż produktów spożywczych. W pełni sezonu świeżych owoców nie trzeba sięgać po kompoty z weków, lecz podać surowe owoce albo świeżo ugotowany kompot.
• Należy liczyć się ze swoimi przyzwyczajeniami spożywania produktów. Nie planuj potraw, których nie lubisz. Podawania zawodnikom potraw podczas np. zgrupowania ulubionej potrawy ma duży wpływ na samopoczucie.
• Należy zaplanować racjonalne posiłki w ciągu dnia, zależne od aktywności i obciążeń, by wartość odżywcza całodziennego pożywienia była w miarę możliwości równomiernie rozłożona. Każdy posiłek powinien być pełnowartościowy i dostarczać wielu składników pokarmowych.
• Jadłospisy należy planować na kilka dni naprzód, nigdy z dnia na dzień. Planowanie ułatwia zaopatrzenie, mając bowiem jadłospis ułożony na cały tydzień można kupić produkty na dni następne. Można też łatwo wprowadzić zmiany w jadłospisach lub wymienić je, unikając błędów.

Na koniec chciałbym wspomnieć jeszcze o suplementach diety. Dotyczy to szczególnie kolarzy dopiero rozpoczynających treningi. Nie szukajcie drogi na skróty w osiągnięciu sukcesu. Suplementy diety oraz napoje sportowe nie zastąpią wam ciężkiej pracy. Są one przydatne dopiero od pewnego poziomu sportowego. Jednak na samym początku, zupełnie wystarczą dobrze zbilansowane produkty pochodzenia naturalnego.

W artykule przytoczono rady pochodzące z książki Ireny Celejowej, Żywienie w sporcie, wydawnictwa PZWL (2008).

Maciej Kusiak

foto: www.motherearthnews.com

Kilka słów o tym kim jestem, co robię, jakie posiadam kwalifikacje...

Ile to kosztuje, czyli aktualne ceny...

Opis drogi jaką przebywa program treningowy zanim dotrze do Ciebie, jak wygląda współpraca...

Jeżeli się zdecydowałeś lub pojawiły się pytania, skorzystaj z tego działu...