Rozciąganie inaczej

Mówiąc o jakimkolwiek wysiłku fizycznym należy sobie zdać sprawę z tego, że odbywa się on za sprawą mięśni. Ich budowa jest do tego celowo przystosowana i powiązana z innymi układami w organizmie człowieka.

Sportowcy często w swoich programach treningowych koncentrują się na poprawie siły, szybkości oraz wytrzymałości swoich mięśni pomijając bardzo ważną ich właściwość, którą jest elastyczność.

Wiadomo, że ograniczona ruchomość zmniejsza sprawność aparatu ruchowego, natomiast dobra poprawia warunki jego pracy. Większy zakres ruchomości przedłuża działanie siły mięśnia oraz nadaje mu większą szybkość ruchu. Stwierdzono, że duży zakres ruchomości podnosi efektywność treningu siłowego. Już w 1951 roku Billing wykazał, że rozciągnięte uprzednio mięśnie lepiej i ekonomiczniej wykonują mocne skurcze. Przedstawiona poniżej metoda stretchingu (napięcie mięśnia – rozluźnienie – rozciągnięcie) sama już stanowi pewien rodzaj treningu siłowego, ponieważ okazało się, że izometryczne napinanie mięśni jest najlepszym sposobem na rozwijanie przede wszystkim ich siły.

Poza tym zwiększanie elastyczności mięśni przyspiesza przemianę materii mięśni, stawów i otaczających je tkanek miękkich, co znowu korzystnie oddziałuje na ich pracę i pozwala uniknąć bólów mięśniowych. Okazuje się, iż dzięki ćwiczeniom rozciągającym nie tylko zmniejsza się wrażliwość mięśni, ale ból zwykle związany z ich pracą może zupełnie zaniknąć. Podsumowując, można zauważyć, że większa ruchomość osiągnięta poprzez stretching poprawia siłę, szybkość i precyzję ruchu.

Ponadto ograniczona ruchomość stawu może prowadzić do nieprawidłowego obciążenia stawów i mięśni. Gdy mięśnie są nieelastyczne i napięte, zwiększa się znacznie ryzyko ich nadwyrężenia, czy też pojawienia się stanów zapalnych. Wiąże się to z faktem, że wytrzymałość ścięgien, aparatu więzadłowego oraz układu kostnego nie wzrasta tak szybko jak sprawność mięśni, na co wpływa ich wolniejsza przemiana materii.

Mięśnie odpowiadające za ruchy prostowania w stawach, zawierają szczególnie dużo tkanki łącznej i dlatego mają one tendencję do szybkiego sztywnienia i twardnienia. Typowym przykładem są tu prostowniki i przywodziciele uda, mięśnie łydek, zginacze stawu biodrowego, mięsień piersiowy większy i mięśnie grzbietu.

Stretching to naukowo opracowana metoda, dzięki której w prosty i skuteczny sposób można ćwiczyć sprawność ruchową przystosowana dla ludzi uprawiających sport rekreacyjnie, jak i dla sportowców wyczynowych. Stretching w pełni zastępuje tradycyjne, gwałtowne naciąganie mięśni według wzorów Linga, które to okazały się mniej lub bardziej nieskuteczne, a w wielu przypadkach nawet szkodliwe dla zdrowia. Stretching oferuje dużo szersze możliwości i sposoby rozciągania mięśni.

Sama koncepcja stretchingu opiera się na 3 krokach:

Napiąć mięsień lub grupę mięśni przez naciskanie z jak największą siłą na przedmiot stawiający opór, nie wykonując przy tym ruchu (napięcie izometryczne). Naciskać tak przez 10-30 sekund.

Rozluźnić mięśnie na 2-3 sekund.

Spokojnie rozciągnąć mięsień jak najbardziej i pozostać w tej pozycji tyle samo czasu co przy jego napinaniu. Pozycji w żadnym wypadku nie pogłębiamy!

Zachęceni powyższym wstępem teoretycznym, chcąc uniknąć kontuzji aparatu ruchu oraz poprawić swoje wyniki sportowe, mam nadzieję, że z chęcią dołączycie do swoich programów treningowych proponowany zestaw ćwiczeń rozciągających przeznaczony dla kolarzy. Powodzenia!

Uwaga: Małe rysunki przedstawiają fazę napięcia, natomiast duże – fazę rozciągania.

Maciej Kusiak

Kilka słów o tym kim jestem, co robię, jakie posiadam kwalifikacje...

Ile to kosztuje, czyli aktualne ceny...

Opis drogi jaką przebywa program treningowy zanim dotrze do Ciebie, jak wygląda współpraca...

Jeżeli się zdecydowałeś lub pojawiły się pytania, skorzystaj z tego działu...